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消委會益生菌迷思拆解:益生菌怎麼吃?益生菌vs益生元有何分別?益生菌天然食物推薦?

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益生菌與腸道健康息息相關,都市人生活節奏急促,加上工作繁忙、食無定時,透過日常飲食攝取益生菌及益生元之外,其實有很多人都愛服用含益生菌的膳食補充劑和健康產品,希望有助改善健康。不過,益生菌功效有哪些?益生菌有沒有副作用?甚麼是益生元?吃益生菌天然食物有利腸道健康?立即看下文解說啦。

益生菌vs益生元功效大不同

消委會解釋,益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物,成為與人體建立互利共生關係的共生菌,有助維持腸道內菌群的平衡。事實上,正常成年人的大腸內,可以有超過40兆的細菌,種類有過千種;當中包括對身體健康有幫助的「好菌」,亦不乏對健康有不良影響或會致病的「有害菌」和介乎兩者之間的「條件菌」。另外,消委會引述2017年國際益生菌及益生元科學協會的定義,指出益生元是一種不被宿主消化,但能被益生菌所利用,從而促進宿主健康的物質。益生元一般是不同種類的水溶性纖維,包括低聚半乳糖(GOS)、果寡糖(FOS)和菊糖(inulin)等。益生元除了能夠幫助大腸內益生菌的生長之外,還有其他健康功效,包括促進鈣質吸收、降低血脂和增加糞便重量,繼而有助排便。

腸道菌叢失調原因為何?

消委會指,腸道內細菌的種類和數量,以及環境的改變都有機會直接影響腸道中免疫細胞的運作,繼而影響人體健康。醫學實驗證實,腸道中如果長期有過多的有害菌,會增加有害物質的產生。一旦腸道菌叢失衡,有機會引致免疫系統同樣失衡、腸胃道發炎等健康問題。

想有效改善腸道健康,當然要了解腸道菌叢失調原因!消委會表示,以下3方面因素都有可能令腸道好菌減少,可致腸道菌叢失調狀況:身體老化或患上慢性疾病—海外研究指隨著年齡增長和身體的健康狀況影響,腸道內好菌的種類與數量有機會相繼減少,令身體的免疫力下降;研究亦提出部分健康問題與這些腸道微生物的變化有關。

服用抗生素—抗生素是用於治療和預防細菌感染的藥物,作用是殺死細菌或使細菌停止繁殖,但在殺死體內的致病菌的同時,亦有機會殺死腸內的好菌,影響腸道菌叢生態的平衡。如有需要同時服用抗生素及益生菌,建議先詢問醫護人士意見。

飲食以高糖、高脂為主—益生菌需要水溶性纖維作為食物,但現代人經常進食高熱量、高脂肪、高糖分和加工食品,加上未有攝入足夠的蔬菜和水果,會影響腸道菌叢內益生菌的生長及繁殖。

服用益生菌有沒有副作用?

消委會表示,大部分人士服用益生菌後,都不會出現健康問題。但亦有海外研究指部分人士服用益生菌會引發過敏反應, 例如輕微的胃部問題,包括胃部不適、脹氣、腹瀉或腹脹。

在極少數情況下,益生菌中的細菌或酵母菌可以進入血液並導致易感個體感染。益生菌感染風險最大的人主要是免疫系統出現問題的人、剛接受過手術的人或患有其他嚴重疾病的人士。因此,消委會提醒市民不宜忽視益生菌副作用和風險。

如何從日常飲食中,攝取益生菌和益生元?

消委會提醒,透過日常飲食可以從很多食物中攝取到益生菌。含益生菌的食物包括乳酪、發酵食物(例如泡菜)、活性乳酸飲品等。

另外,想要維持腸道健康,應該從日常飲食攝入膳食纖維(益生元) 以幫助腸道菌叢生長。以下是部分含豐富膳食纖維的食物:

  • 全榖根莖類(糙米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、南瓜、山藥、玉米、燕麥、薏仁)

  • 堅果類(杏仁、夏威夷果仁、芝麻、腰果、核桃)

  • 蔬菜水果類(蘋果、番石榴、洋蔥、蘆筍、香蕉、紅蘿蔔、蕃薯葉)

  • 豆類和菇類(黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、香菇、金針菇)

  • 藻類(海帶、紫菜)

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